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コラム[001] 成功する思考、失敗する思考。
さて、禁煙をさまざまな角度から分析して、成功する禁煙をサポートするアドバイスがはじまります。今回は禁煙するにあたって、最も重要であるメンタル面のアドバイスをします。
禁煙をする際は、強い意志が必要というよりも、ポジティブシンキングが大切です。つまり、今煙草を吸わないことによるストレスよりも、禁煙したことによって将来的に享受できるメリットや喜びを想像して、がんばれるかどうか、が重要です。
それでは、各場面ごとに成功する思考と、失敗する思考を比較してみましょう。
禁煙をはじめるとき
| 失敗思考 | 成功思考 |
|---|---|
| 大好きなたばこだけど、健康のために止めよう。もうタバコが吸えないなんて、辛いけどがんばって我慢しよう。 「好きな嗜好品を、健康のためやめなければいけない」 |
喫煙は、国も病気と認めている「薬物依存」だから、治療が必要だ。一刻もはやく治療して、健康を取り戻したい。 「たばこの薬物依存から解放され、健康を取り戻したい」 |
| これが人生で吸う最後の１本か！ もうたばこを吸うことは許されないんだな。とても寂しい気分だ。 |
１秒でも早く薬物依存から脱出しなくてはならない。吸いたい衝動は病気によるものだから、もう１本たりとも吸いたくない。 |
| まだ若いから、もう少し年をとってから禁煙すればいいだろう。 | 病気を治療するのに、早いに越したことはない。 年齢に関係なく、 今すぐ治療しなければならない。 |
喫煙と低体温について
喫煙が体におよぼす影響として、体温が下がるというものがあります。喫煙によって体温が下がる理由は、たばこに含まれる青酸ガスとニコチンによる毛細血管収縮作用によるものです。
喫煙によって体温が下がると、約２時間は体温が元に戻らないそうです。つまり、日中頻繁にたばこを吸う人は、ずっと体温が低いままということです。
自分も昔は36.5あった体温が、35.5まで下がってしまっていました。
低体温が引き起こす問題としては、免疫力の低下、自律神経の不調、さらには発ガンリスクが高くなるなどがあるようです。
ところが禁煙７日目にして夜中のジョギングをはじめたところ、開始3日目にして36.2度まで回復！健康回復が実感できました。ジョギングは今後も継続する予定です。
ブリンクマン指数と発ガンリスク
ブリンクマン指数ってご存知ですか？
ブリンクマン指数とは、喫煙指数とも言い、喫煙年数×1日の喫煙本数で表わされる指数です。
たとえば、1日20本のタバコを10年間吸っていたとすれば、ブリンクマン指数は20×10=200となります。
| ブリンクマン指数と発ガンリスク | |
|---|---|
| 400以上 | 肺がんが発生しやすい状態です |
| 600以上 | 肺がんになる可能性が極めて高い状態です。 |
| 1200以上 | 肺がんに加え、喉頭がんになる危険があります。 |
また、若い年齢で喫煙を開始すればするほど、ブリンクマン指数は同じでも、発ガンのリスクが高くなるというデータがあります。これは、若い年齢の人は遺伝子が傷つきやすいためとも言われています。
| ブリンクマン指数別にみた喫煙開始年齢と、肺ガン死亡率との関係 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| 喫煙開始年齢 | ～200 | 200～400 | 400～600 | 600～800 | 800～ |
| 吸わない | 1.0 | 1.0 | 1.0 | 1.0 | 1.0 |
| 30歳以上 | 1.6 | 1.5 | 2.3 | 3.4 | 4.1 |
| 25～29歳 | 1.6 | 3.9 | 4.1 | 3.4 | 7.9 |
| 20～24歳 | 2 | 2.8 | 4.8 | 5.4 | 7.1 |
| 19歳以下 | 4.6倍 | 3.4倍 | 6.0倍 | 5.9倍 | 6.8倍 |
禁煙後の経過報告（実体験）
さて、実際にタバコをやめてから、カラダや心境にどんな変化が起こったのか、現在進行形でレポートします。辞めると何が起きるのか？これ読んで少し安心してくださいね。
| タバコをやめる前の基本データ | |
|---|---|
| 年齢 | 30代前半 |
| 喫煙歴 | 15年 |
| 喫煙本数 | 30本/日 |
| 銘柄 | マールボロ、ラッキーストライクなど。 |
| 依存度合 | 朝起きて１分以内に喫煙、映画を見れば後半はタバコの事を考え、食事しながらタバコを吸い、仕事中も吸い、寝る前に吸い、という強度のたばこ依存症。 |
| ブリンクマン指数 | 450 （肺ガンになるリスクが高いスコア） |
典型的なヘヴィスモーカーによる禁煙記録です。
| 時間 | どんなかんじ？ | 吸いたい度 |
|---|---|---|
| やめる直前 | ある日曜日の夕方、何だか肺がくるしいような気がして、いきなり思い立って「禁煙しよう」。薬局に行ってNicotinell ニコチネルパッチ20 を購入。 | ☆☆☆ |
| やめた直後 | ニコチンパッチを貼って、禁煙開始。でもいきなり吸いたい。 | ☆☆☆☆ |
| 30分後 | ニコチンパッチの威力絶大。意外と順調なスタート。 | ☆☆ |
| 翌朝 | 強烈な吸いたい気分。パッチを貼って出勤。駅の近くの喫煙所を見ると、吸いたくてみぞおちがムカムカ。 | ☆☆☆☆☆ |
| 3日目 | 朝からパッチを貼らないで生活。吸いたい気持ちは弱まったが、禁断症状で頭がボーッとする。仕事不能。 | ☆☆☆ |
| 5日目 | 急にラクになる。朝昼晩のタイミングで吸いたい気持ちが復活。5日を過ぎて、このままいける自信がつく。 | ☆ |
| 7日目 | まだビールを飲むと、吸いたい気持ちが復活。脈拍が30%スローに。深夜の5kmランニングを始める。息切れがしなくて驚く。健康になる実感。 | ☆ |
禁煙後に現れるカラダの変化
禁煙を始めた直後から、体には色々な変化が現れ、徐々に本来の機能を取り戻します。ここでは、禁煙によって体に起こるポジティブな変化についてまとめました。
72時間=3日間でも、体にはかなり大きな変化が現れることがわかります。
| 時間 | 良い変化！ |
|---|---|
| 1分後 | タバコを吸ったことによるダメージから回復しようと、さまざまな機能が働きはじめます。 |
| 20分後 | 血圧が正常になり、脈拍が減ります。血流が回復し、体温が上昇し始めます。 |
| 8時間後 | 血中の酸素濃度が上昇して、呼吸が楽になります。心臓発作の確率が低下します。 |
| 8時間後 | 血中の一酸化炭素濃度が正常な域に戻り、血中の酸素分圧が正常になって、運動能力が改善します。 |
| 24時間後 | 心臓発作の起きる確率が低下します。 |
| 48時間後 | においと味を感じる感覚が復活しはじめます。 |
| 72時間後 | 気管支の収縮が取れ、呼吸が楽になり、肺活量が増加しはじめます。 |
| 2週間後 | 体の循環系が回復し、歩行が楽になります。肺活量は30%回復します。 |
| １か月後 | 咳や静脈のうっ血、全身の倦怠感、呼吸の速迫が改善します。 |
| 5年後 | 肺がんになる確率が50%に減ります。 |
| 10年後 | 前がん状態の細胞が修復されます。また、口腔がん、咽頭がん、食道がん、膀胱がん、腎がん、すい臓がんになる確率が減少します。 |
禁煙した直後からメリットがたくさんですが、やはり長年喫煙してきた分、肺がんのリスクが半減するまでに５年を要します。一刻もはやく禁煙したいですね！
